Beckenbodentraining für Männer: So stärken Sie Ihre Muskulatur

Kegel-Übungen (Beckenbodenübungen) sind vor allem für Frauen bekannt, die nach einer Geburt geschwächte Beckenbodenmuskeln haben. Aber auch Männer können davon profitieren. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und fast überall machbar. Sie sind daher eine zugängliche und effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, unabhängig vom Geschlecht.
In diesem Beitrag erklären wir, was Beckenbodentraining für Männer ist, warum das Training wichtig ist und wie Sie die Übungen richtig ausführen.

Was genau ist Beckenbodentraining für Männer?

Beckenbodentraining für Männer umfasst verschiedene Übungen, wie zum Beispiel Kegel-Übungen, um die Muskeln des Beckenbodens zu stärken.

Ihr Beckenboden besteht aus Schichten von Muskeln und Gewebe im Becken, die sich vom Steißbein bis zum Schambein erstrecken.

Die Harnröhre (ein dünner Kanal, durch den der Urin fließt) und der Enddarm verlaufen durch die Beckenbodenmuskulatur. Deshalb beeinflussen diese Muskeln wichtige Funktionen wie die Kontrolle von Blase und Darm.

Ein geschwächter Beckenboden kann zu Problemen wie Harn- oder Stuhlinkontinenz führen, wodurch ein plötzlicher Harndrang oder ein unkontrollierter Stuhlabgang auftreten können.

Manche Männer erleben außerdem ein Nachtröpfeln nach dem Wasserlassen oder haben Schwierigkeiten, irhe Winde zu kontrollieren.

Häufitge Ursachen sind:

● Operationen an der Prostata

● Wiederholtes starkes Pressen beim Stuhlgang

● Anhaltender, chronischer Husten durch Asthma, Rauchen oder Bronchitis

● Übergewicht

● Neurologische Schäden (Schlaganfall, Rückenmarksverletzung, Multiple Sklerose, etc.)

Symptome einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, könnte Ihr Beckenboden bereits geschwächt sein:

Belastungsinkontinenz:

Unkontrollierter Urinverlust beim Husten, Lachen, Niesen oder körperlicher Anstrengung.

Stuhlinkontinenz:

Unkontrollierter Abgang von Stuhl, tritt oft in Verbindung mit einer Harninkontinenz auf.

Nachtröpfeln:

Austritt weniger Tropfen Urin nach dem eigentlichen Wasserlassen.

Erektionsstörung:

Schwierigkeiten, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten.

Vorzeitige Ejakulation:

Ejakulation früher als gewünscht, oft innerhalb von zwei bis drei Minuten.

Obwohl Ihr Beckenboden geschwächt sein kann, lässt er sich durch Beckenbodentraining wieder stärken – mithilfe verschiedener Übungen, bei denen die Beckenbodenmuskeln regelmäßig und wiederholt angespannt und entspannt werden. Durch dieses gezielte Training können sich Ihre Inkontinenzsymptome verbessern.

Vorteile des Beckenbodentrainings für Männer

Das Stärken Ihrer Beckenbodenmuskulatur kann eine Reihe von Vorteilen bieten. Dazu gehören:

● Bessere Kontrolle über Blase und Darm
● Verbesserung der Erektionsfähigkeit
● Reduziertes Risiko vorzeitiger Ejakulation
● Weniger Inkontinenzunfälle

Auch wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind, können Sie durch regelmäßige Übungen Verbesserungen erzielen und die Kontrolle über Ihre Beckenbodenmuskeln zurückgewinnen.

So erkennen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln

Bevor Sie mit Beckenbodenübungen beginnen, müssen Sie zunächst die richtigen Muskeln identifizieren. Der beste Weg, dies zu tun, ist folgender:

Setzen oder legen Sie sich entspannt hin.
Spannen Sie die Muskulatur um den After an, als wollten Sie Winde zurückhalten.
Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.
Versuchen Sie nun, den Harnstrahl in der Vorstellung zu unterbrechen.
Wenn Sie die richtigen Muskeln anspannen, bewegt sich Ihr Penis möglicherweise leicht nach oben.

Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht anspannen können oder Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu aktivieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann Ursachen ausschließen und Ihnen individuelle Tipps geben. Falsch ausgeführte Übungen können Ihre Beschwerden verschlimmern – holen Sie sich daher professionelle Unterstützung.

Beckenbodenübungen für Männer

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskelt identifiziert haben, können Sie mit den Übungen beginnen.

Bevor Sie jedoch starten, stellen Sie sicher, dass Sie bei der Durchführung dieser Übungen Folgendes nicht tun:

● Spannen Sie nicht die Gesäßmuskeln an.
● Halten Sie nicht den Atem an.
● Unterbrechen Sie nicht den Urinfluss während des Wasserlassens (dies kann die Blasenentleerung stören).

Langsame Beckenbodenübungen

Diese Übung helfen Ihnen dabei, Kraft und Ausdauer im Beckenboden aufzubauen.

So funktionieren die langsamen Übungen:

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an.
Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Harnstrahl kurz anhalten – genau diese Muskeln sind gemeint.
Halten Sie die Spannung so lange wie möglich, idealerweise bis zu zehn Sekunden.
Es ist völlig normal, wenn das anfangs noch nicht so lange gelingt.
Achten Sie darauf, dass wirklich nur Ihr Beckenboden arbeitet.
Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß sollten sich nicht mit anspannen. Die Bewegung sollte sich eher wie ein „Anziehen nach oben“ anfühlen.
Lassen Sie die Spannung anschließend langsam für etwa vier Sekunden los.
Wiederholen Sie die Übung bis zu zehnmal.

Schwierigkeitsgrad:

Die Übung ist leicht zu erlernen. Herausfordernd kann es sein, die Spannung über mehrere Sekunden zu halten – doch mit etwas Übung gelingt das schnell besser.

Dauer:

Wenn Sie die Übung zehnmal durchführen, benötigen Sie etwa zweieinhalb Minuten. Ideal, um sie zwischendurch in den Alltag einzubauen – ob morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

Schnelle Beckenbodenübungen

So führen Sie schnelle Übungen durch:

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln für eine Sekunde an.
Entspannen Sie die Muskeln anschließend für eine Sekunde.
Versuchen Sie, zehn Wiederholungen in gleichmäßigem Rhythmus durchzuführen.
Achten Sie darauf, dass wirklich nur Ihr Beckenboden arbeitet – nicht Ihre Oberschenkel oder Ihr Gesäß.

Schwierigkeitsgrad:
Diese „Pulsübungen“ können etwas anspruchsvoller sein, weil sie viel Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur erfordern. Mit der Zeit werden sie jedoch deutlich leichter und bieten Ihrem Beckenboden ein sehr effektives Training.

Dauer:
Wenn Sie diese Übung zehnmal durchführen, benötigen Sie etwa 20 Sekunden.

Wie oft sollten Beckenbodenübungen durchgeführt werden?

Versuche Sie, diese Übungen vier- bis fünfmal täglich durchzuführen. Kombinieren Sie dabei schnelle und langsame Übungen, um Kraft, Ausdauer und Kontrolle optimal aufzubauen.

Sie können die Übungen in verschiedenen Positionen ausführen: im Sitzen, Stehen, Liegen und sogar während des Gehens.
Warum nicht die Zeit beim Zähneputzen dafür nutzen – oder ein paar Übungen einbauen, während Sie vor dem Fernseher sitzen?

Wie schnell zeigen Beckenbodenübungen Wirkung?

Wie alle Muskeln brauchen auch die Beckenbodenmuskeln Zeit, um stärker zu werden. Erste Verbesserungen können nach einigen Wochen auftreten, deutliche Ergebnisse können bis zu sechs Monate dauern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht auch früher passieren kann. Viele Menschen bemerken schon vorher eine Verringerung der Symptome.

Attends bietet Unterstützung bei Inkontinenz

Beckenbodenübungen können helfen, Inkontinenzsymptome zu lindern. Da es jedoch Zeit bracht, bis sich Ergebnisse zeigen, kann zusätzliche Unterstützung erfoderlich sein. Da es jedoch etwas dauern kann, bis Sie Ergebnisse spüren, kann es hilfreich sein, zusätzliche Unterstützung zu nutzen.

Bei Attends bieten wir eine breite Auswahl an Inkontinenzprodukten für Männer, die speziell auf deren Bedürfnisse abgestimmt sind.

Egal, ob Sie leichtes Tröpfeln oder versehentliche Harnschübe erleben – wir haben das passende Produkt für Sie. In Kombination mit einer regelmäßigen Beckenbodenübung und saugfähigen Inkontinenzprodukten können Sie wieder selbstbewusst Ihre Blasen- und Darmkontrolle genießen.